Chiropraktik DetmoldPraxis · Sascha Sander DO.CN
Wissen aus der Forschung

Rückenschmerzen vorbeugen: Was laut Studien wirklich hilft

Viele Menschen fragen sich, was sie selbst tun können, damit Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen oder nicht wiederkommen. Hier ist zusammengefasst, was die Forschung dazu zeigt.

Von Sascha Sander, Heilpraktiker seit 2008 · zuletzt geprüft am 18.10.2026

Übungen beugen vor, Gürtel und Einlagen nicht

Eine Übersichtsarbeit randomisierter Studien hat untersucht, was Rückenschmerzen tatsächlich vorbeugt. Regelmäßige Übungen, allein oder kombiniert mit Schulung, senkten das Risiko neuer Rückenschmerz-Episoden um etwa ein Drittel bis fast die Hälfte. Reine Schulung ohne Übungen zeigte dagegen keinen vorbeugenden Effekt, ebenso wenig Rückengürtel oder Schuheinlagen. Die Evidenz wird als moderat eingeschätzt.

Es müssen nicht 10.000 Schritte sein

Die bekannte Zahl von 10.000 Schritten am Tag stammt nicht aus der Forschung. Eine Auswertung von 15 Studien mit 47.471 Erwachsenen zeigte, dass der gesundheitliche Nutzen schon deutlich darunter beginnt. Ab einer bestimmten Schrittzahl wurde der zusätzliche Nutzen kleiner, bei älteren Menschen früher als bei jüngeren. Zur Einordnung: Untersucht wurde das Sterblichkeitsrisiko, nicht Rückenschmerz, und es handelt sich um Beobachtungsdaten.

Viel Sitzen lässt sich ausgleichen

In einer Auswertung mit über einer Million Erwachsenen glichen 60 bis 75 Minuten mäßige Bewegung pro Tag das erhöhte Sterblichkeitsrisiko durch langes Sitzen aus. Eine weitere Untersuchung von 2019 fand, dass Bewegung jeder Intensität mit einem geringeren Risiko verbunden war. Auch hier geht es um Beobachtungsdaten und das Sterblichkeitsrisiko. Praktisch heißt das: Wege zu Fuß, Treppe statt Aufzug, kurze Pausen zwischendurch.

Körpergewicht: ein Zusammenhang, keine einfache Erklärung

Eine Übersichtsarbeit aus Beobachtungsstudien fand, dass Übergewicht und Adipositas mit einem etwas höheren Risiko für Kreuzschmerzen zusammenhängen. Das ist ein statistischer Zusammenhang, kein Nachweis von Ursache und Wirkung. Rückenschmerzen haben meist mehrere Einflussfaktoren, und viele Menschen mit höherem Gewicht haben keine Rückenbeschwerden. Bewegung ist unabhängig vom Gewicht sinnvoll.

HinweisDiese Seite dient der allgemeinen Information über die Studienlage und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei Warnzeichen wie Taubheit im Gesäß- oder Genitalbereich, Problemen beim Wasserlassen, zunehmender Schwäche im Bein oder Fieber lassen Sie Beschwerden bitte sofort ärztlich abklären (alle Warnzeichen).

Quellen

  1. Steffens D et al. (2016): Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine 176. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7431
  2. Paluch AE et al. (2022): Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 7. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  3. Ekelund U et al. (2016): Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet 388. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
  4. Ekelund U et al. (2019): Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ 366. doi:10.1136/bmj.l4570
  5. Shiri R et al. (2010): The association between obesity and low back pain: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology 171. doi:10.1093/aje/kwp356